Июнь — обзор месяца
Сезон свежих овощей и ягод. Каждая неделя — новые блюда.
Неделя 1
Старт и настройка
  • Омлет с творогом и зеленью
  • Куриная грудка с гречкой
  • Творожные панкейки с клубникой
  • Горбуша запечённая с картофелем
  • Говядина тушёная с перловкой
  • Куриный суп с нутом
  • Скрэмбл с авокадо и помидором
Текущая неделя
Неделя 2
Энергия и рельеф
  • Яйца пашот с авокадо и хлебом
  • Индейка с чечевицей и томатами
  • Творожные блинчики с черешней
  • Горбуша на пару с рисом
  • Куриные фрикадельки с гречкой
  • Куриный бульон с овощами
  • Говядина тушёная с булгуром
Скоро
Неделя 3
Лёгкость и форма
  • Йогурт с клубникой и гранолой
  • Курица с булгуром и помидором
  • Омлет с помидорами и базиликом
  • Тунец с рисом и огурцом
  • Скрэмбл с кабачком и укропом
  • Куриный суп с гречкой
  • Лосось с редисом и авокадо
Скоро
Неделя 4
Закрепление ритма
  • Овсянка с персиком и льном
  • Куриные котлеты с булгуром
  • Скрэмбл с авокадо и редисом
  • Горбуша с гречкой и огурцом
  • Говядина с перловкой и кабачком
  • Куриный суп с нутом
  • Творожная запеканка с персиком
Скоро
Июнь · Неделя 1
Старт и настройка
Входим в ритм без стресса. Простые блюда из сезонных продуктов — огурцы, редис, молодые кабачки, клубника, черешня. Никакого подсчёта каждой калории — просто следуй плану.
~2000
ккал/день
125г+
белок
7
дней
Понедельник
🍳
Завтрак
Омлет с творогом и зеленью
128 ккал/100г
Б 16г
Ж 7г
У 2г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍗
Обед
Куриная грудка с гречкой и огурцом
112 ккал/100г
Б 22г
Ж 3г
У 10г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍓
Ужин
Творог с клубникой и семечками
110 ккал/100г
Б 14г
Ж 3г
У 9г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Вторник
🥣
Завтрак
Овсянка с черешней и грецкими орехами
142 ккал/100г
Б 6г
Ж 5г
У 21г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥩
Обед
Индейка с кабачком и бурым рисом
118 ккал/100г
Б 24г
Ж 3г
У 8г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥚
Ужин
Яйца пашот с редисом и рукколой
95 ккал/100г
Б 11г
Ж 6г
У 2г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Среда
🧇
Завтрак
Творожные панкейки с клубникой
155 ккал/100г
Б 14г
Ж 5г
У 14г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Обед
Горбуша запечённая с картофелем и зеленью
102 ккал/100г
Б 18г
Ж 4г
У 12г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥗
Ужин
Салат с нутом, огурцом и яйцом
130 ккал/100г
Б 10г
Ж 5г
У 14г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Четверг
🍳
Завтрак
Яичница с помидорами и шпинатом
118 ккал/100г
Б 9г
Ж 8г
У 3г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍗
Обед
Куриные котлеты с гречкой и салатом
124 ккал/100г
Б 20г
Ж 4г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥣
Ужин
Творог с банановым пюре и орехами
120 ккал/100г
Б 13г
Ж 4г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Пятница
🥛
Завтрак
Греческий йогурт с черешней и льном
105 ккал/100г
Б 9г
Ж 3г
У 12г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍖
Обед
Говядина тушёная с кабачком и перловкой
130 ккал/100г
Б 18г
Ж 5г
У 10г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Ужин
Тунец с огурцом, яйцом и зелёным луком
98 ккал/100г
Б 18г
Ж 2г
У 3г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Суббота
🥣
Завтрак
Гречневая каша с яйцом и огурцом
132 ккал/100г
Б 9г
Ж 5г
У 17г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍗
Обед
Куриный суп с нутом и зеленью
72 ккал/100г
Б 12г
Ж 2г
У 7г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Ужин
Запечённый лосось с салатом из редиса
156 ккал/100г
Б 22г
Ж 8г
У 2г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Воскресенье
🥑
Завтрак
Скрэмбл с авокадо и помидором
148 ккал/100г
Б 10г
Ж 11г
У 3г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥩
Обед
Индейка с булгуром и тушёными кабачками
122 ккал/100г
Б 21г
Ж 3г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🫙
Ужин
Творожная запеканка с клубникой
135 ккал/100г
Б 15г
Ж 4г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
Список продуктов на неделю
Всё покупается в обычном супермаркете
🥩 Мясо и рыба
Куриная грудка1 200 г
Куриный фарш200 г
Индейка филе700 г
Говядина (лопатка)400 г
Лосось стейк300 г
Горбуша400 г
Тунец в собственном соку3 банки
🥚 Яйца и молочное
Яйца куриные22 шт
Творог 5%1 200 г
Греческий йогурт300 г
Молоко 2.5%500 мл
Масло сливочное50 г
🥦 Овощи и зелень
Огурцы8 шт
Помидоры8 шт
Кабачки молодые3 шт
Редис2 пучка
Шпинат свежий200 г
Руккола150 г
Зелёный лук2 пучка
Картофель500 г
Авокадо2 шт
Лук репчатый3 шт
Морковь2 шт
🍎 Фрукты и ягоды
Клубника700 г
Черешня400 г
Бананы3 шт
Лимон2 шт
🌾 Крупы и бобовые
Гречка600 г
Бурый рис300 г
Овсянка долгая варка300 г
Перловка200 г
Булгур200 г
Нут варёный / консервы400 г
Манная крупа100 г
Овсяная мука150 г
🧴 Масла, орехи, специи
Оливковое масло1 бутылка
Семена льна100 г
Семена подсолнечника50 г
Грецкие орехи150 г
Мёд1 банка
Томатная паста1 банка
Соль, перец, специипо наличию
🍳
Завтрак · ~520 ккал
Омлет с творогом и зеленью
128
ккал/100г
16г
Белки
7г
Жиры
2г
Углеводы
Ингредиенты
  • Яйца куриные3 шт (~150 г)
  • Творог 5%80 г
  • Молоко 2.5%30 мл
  • Шпинат свежий40 г
  • Зелёный лук20 г
  • Соль, перецпо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Взбей яйца с молоком, солью и перцем до однородности.
  2. 2Измельчи шпинат и зелёный лук, добавь в яичную смесь.
  3. 3Разогрей антипригарную сковороду, слегка смажь маслом.
  4. 4Вылей смесь, готовь 2 минуты на среднем огне до схватывания краёв.
  5. 5Распредели творог по половине омлета, сложи пополам. Накрой крышкой на 1 минуту.
🍗
Обед · ~720 ккал
Куриная грудка с гречкой и огурцом
112
ккал/100г
22г
Белки
3г
Жиры
10г
Углеводы
Ингредиенты
  • Куриная грудка200 г
  • Гречка сухая80 г
  • Огурец свежий150 г
  • Оливковое масло10 г
  • Соль, перец, паприкапо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Отвари гречку в подсоленной воде 15 минут.
  2. 2Куриную грудку нарежь вдоль, отбей, посоли и поперчи.
  3. 3Обжарь грудку на сухой сковороде по 4–5 минут с каждой стороны.
  4. 4Нарежь огурец слайсами, заправь маслом и щепоткой соли.
  5. 5Подавай: гречка + грудка + огурцы рядом на тарелке.
🍓
Ужин · ~400 ккал
Творог с клубникой и семечками
110
ккал/100г
14г
Белки
3г
Жиры
9г
Углеводы
Ингредиенты
  • Творог 5%250 г
  • Клубника свежая150 г
  • Семена подсолнечника20 г
  • Мёд10 г (опционально)
Рецепт приготовления
  1. 1Выложи творог в миску.
  2. 2Клубнику помой, удали хвостики, нарежь пополам.
  3. 3Выложи клубнику поверх творога, посыпь семечками.
  4. 4При желании сбрызни мёдом. Лёгкий белковый ужин без варки.
Вторник
🥣
Завтрак
Овсянка с черешней и грецкими орехами
142 ккал/100г
Б 6г
Ж 5г
У 21г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥩
Обед
Индейка с кабачком и бурым рисом
118 ккал/100г
Б 24г
Ж 3г
У 8г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥚
Ужин
Яйца пашот с редисом и рукколой
95 ккал/100г
Б 11г
Ж 6г
У 2г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥣
Завтрак · ~510 ккал
Овсянка с черешней и грецкими орехами
142
ккал/100г
6г
Белки
5г
Жиры
21г
Углеводы
Ингредиенты
  • Овсянка долгая варка80 г
  • Молоко 2.5%200 мл
  • Черешня100 г
  • Грецкие орехи20 г
Рецепт приготовления
  1. 1Залей овсянку молоком в кастрюле, поставь на огонь.
  2. 2Вари, помешивая, 8–10 минут на среднем огне.
  3. 3Черешню помой, удали косточки.
  4. 4Выложи кашу в миску, сверху — черешня и орехи.
🥩
Обед · ~680 ккал
Индейка с кабачком и бурым рисом
118
ккал/100г
24г
Белки
3г
Жиры
8г
Углеводы
Ингредиенты
  • Индейка филе200 г
  • Бурый рис сухой70 г
  • Кабачок молодой200 г
  • Оливковое масло10 г
  • Прованские травы, сольпо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Бурый рис отвари согласно инструкции (25–30 мин).
  2. 2Индейку нарежь кусочками, посоли и поперчи.
  3. 3Кабачок нарежь полукольцами.
  4. 4Обжарь индейку на масле 5–6 минут, добавь кабачок и туши ещё 5 минут под крышкой.
  5. 5Подавай с рисом, посыпь травами.
🥚
Ужин · ~350 ккал
Яйца пашот с редисом и рукколой
95
ккал/100г
11г
Белки
6г
Жиры
2г
Углеводы
Ингредиенты
  • Яйца куриные3 шт
  • Руккола50 г
  • Редис100 г
  • Оливковое масло10 г
  • Лимонный сок, уксуспо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Вскипяти воду, добавь чайную ложку уксуса.
  2. 2Разбей яйцо в чашку, сделай воронку ложкой и опусти яйцо в воду.
  3. 3Вари 3–4 минуты до плотного белка, желток жидкий.
  4. 4Выложи рукколу, редис кружками, сверху яйца пашот. Сбрызни маслом и лимоном.
Среда
🧇
Завтрак
Творожные панкейки с клубникой
155 ккал/100г
Б 14г
Ж 5г
У 14г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Обед
Горбуша запечённая с картофелем и зеленью
102 ккал/100г
Б 18г
Ж 4г
У 12г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥗
Ужин
Салат с нутом, огурцом и яйцом
130 ккал/100г
Б 10г
Ж 5г
У 14г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🧇
Завтрак · ~540 ккал
Творожные панкейки с клубникой
155
ккал/100г
14г
Белки
5г
Жиры
14г
Углеводы
Ингредиенты
  • Творог 5%200 г
  • Яйца2 шт
  • Овсяная мука40 г
  • Разрыхлитель½ ч.л.
  • Клубника120 г
Рецепт приготовления
  1. 1Смешай творог, яйца, муку, разрыхлитель и соль до однородной массы.
  2. 2Разогрей антипригарную сковороду без масла.
  3. 3Выкладывай тесто столовой ложкой, делай панкейки 6–7 см диаметром.
  4. 4Жарь по 2–3 минуты с каждой стороны на небольшом огне. Подавай с клубникой.
🐟
Обед · ~700 ккал
Горбуша запечённая с картофелем и зеленью
102
ккал/100г
18г
Белки
4г
Жиры
12г
Углеводы
Ингредиенты
  • Горбуша стейк250 г
  • Картофель200 г
  • Лимон½ шт
  • Укроп, петрушка20 г
  • Оливковое масло10 г
Рецепт приготовления
  1. 1Разогрей духовку до 200°C.
  2. 2Картофель нарежь дольками, сбрызни маслом, посоли. Выложи на противень, запекай 15 минут.
  3. 3Горбушу натри специями, сбрызни лимоном. Добавь к картофелю, запекай ещё 18–20 минут.
  4. 4Посыпь свежей зеленью перед подачей.
🥗
Ужин · ~420 ккал
Салат с нутом, огурцом и яйцом
130
ккал/100г
10г
Белки
5г
Жиры
14г
Углеводы
Ингредиенты
  • Нут варёный150 г
  • Огурец150 г
  • Яйцо варёное2 шт
  • Зелёный лук20 г
  • Оливковое масло, лимонпо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Нут промой, огурец нарежь кубиком, яйца — четвертинками.
  2. 2Нарежь зелёный лук.
  3. 3Смешай всё в миске, заправь маслом и лимонным соком, посоли, поперчи.
Четверг
🍳
Завтрак
Яичница с помидорами и шпинатом
118 ккал/100г
Б 9г
Ж 8г
У 3г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍗
Обед
Куриные котлеты с гречкой и салатом
124 ккал/100г
Б 20г
Ж 4г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥣
Ужин
Творог с банановым пюре и орехами
120 ккал/100г
Б 13г
Ж 4г
У 11г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍳
Завтрак · ~490 ккал
Яичница с помидорами и шпинатом
118
ккал/100г
9г
Белки
8г
Жиры
3г
Углеводы
Ингредиенты
  • Яйца3 шт
  • Помидоры150 г
  • Шпинат свежий50 г
  • Оливковое масло5 г
Рецепт приготовления
  1. 1Разогрей сковороду с маслом.
  2. 2Помидоры нарежь кружками, обжарь 1–2 минуты. Добавь шпинат — он осядет за минуту.
  3. 3Разбей яйца поверх овощей, не перемешивай. Накрой крышкой, готовь 3–4 минуты.
🍗
Обед · ~740 ккал
Куриные котлеты с гречкой и салатом
124
ккал/100г
20г
Белки
4г
Жиры
11г
Углеводы
Ингредиенты
  • Куриный фарш200 г
  • Яйцо1 шт
  • Лук30 г
  • Гречка80 г
  • Огурец, помидорпо 100 г
Рецепт приготовления
  1. 1Отвари гречку.
  2. 2Смешай фарш с яйцом, измельчённым луком, солью и перцем.
  3. 3Сформируй котлеты, выложи на пергамент. Запекай при 190°C 20–22 минуты.
  4. 4Огурец и помидор нарежь, подавай как свежий гарнир.
🥣
Ужин · ~380 ккал
Творог с банановым пюре и орехами
120
ккал/100г
13г
Белки
4г
Жиры
11г
Углеводы
Ингредиенты
  • Творог 5%200 г
  • Банан1 шт (~100 г)
  • Грецкие орехи15 г
  • Корицащепотка
Рецепт приготовления
  1. 1Банан разомни вилкой в пюре, смешай с творогом.
  2. 2Выложи в миску, посыпь орехами и щепоткой корицы.
Пятница
🥛
Завтрак
Греческий йогурт с черешней и льном
105 ккал/100г
Б 9г
Ж 3г
У 12г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍖
Обед
Говядина тушёная с кабачком и перловкой
130 ккал/100г
Б 18г
Ж 5г
У 10г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Ужин
Тунец с огурцом, яйцом и зелёным луком
98 ккал/100г
Б 18г
Ж 2г
У 3г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥛
Завтрак · ~430 ккал
Греческий йогурт с черешней и льном
105
ккал/100г
9г
Белки
3г
Жиры
12г
Углеводы
Ингредиенты
  • Греческий йогурт300 г
  • Черешня120 г
  • Семена льна15 г
  • Мёд10 г
Рецепт приготовления
  1. 1Выложи йогурт в миску.
  2. 2Черешню помой, удали косточки, выложи поверх.
  3. 3Посыпь семенами льна, сбрызни мёдом.
🍖
Обед · ~750 ккал
Говядина тушёная с кабачком и перловкой
130
ккал/100г
18г
Белки
5г
Жиры
10г
Углеводы
Ингредиенты
  • Говядина лопатка200 г
  • Перловка сухая70 г
  • Кабачок200 г
  • Лук, томатная паста50 г / 20 г
Рецепт приготовления
  1. 1Перловку замочи на 1–2 часа, отвари 40 минут.
  2. 2Говядину нарежь кубиками, обжарь с луком 5 минут. Добавь томатную пасту и стакан воды, туши 30 минут.
  3. 3Кабачок нарежь кубиками, добавь в конце, туши ещё 10 минут. Подавай с перловкой.
🐟
Ужин · ~360 ккал
Тунец с огурцом, яйцом и зелёным луком
98
ккал/100г
18г
Белки
2г
Жиры
3г
Углеводы
Ингредиенты
  • Тунец в собственном соку1 банка (185 г)
  • Яйцо варёное2 шт
  • Огурец150 г
  • Зелёный лук, оливковое маслопо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Тунец откинь на дуршлаг, разомни вилкой.
  2. 2Яйца нарежь четвертинками, огурец — кружками.
  3. 3Смешай всё с зелёным луком, заправь маслом и лимоном, посоли.
Суббота
🥣
Завтрак
Гречневая каша с яйцом и огурцом
132 ккал/100г
Б 9г
Ж 5г
У 17г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🍗
Обед
Куриный суп с нутом и зеленью
72 ккал/100г
Б 12г
Ж 2г
У 7г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🐟
Ужин
Запечённый лосось с салатом из редиса
156 ккал/100г
Б 22г
Ж 8г
У 2г
👆 Нажми — рецепт приготовления
🥣
Завтрак · ~500 ккал
Гречневая каша с яйцом и огурцом
132
ккал/100г
9г
Белки
5г
Жиры
17г
Углеводы
Ингредиенты
  • Гречка сухая80 г
  • Яйцо варёное2 шт
  • Огурец120 г
  • Масло сливочное5 г
Рецепт приготовления
  1. 1Отвари гречку (1:2 с водой, 15 минут).
  2. 2Яйца отвари вкрутую (10 минут), остуди, очисти.
  3. 3Выложи гречку с кусочком масла, рядом — яйца и нарезанный огурец.
🍗
Обед · ~650 ккал
Куриный суп с нутом и зеленью
72
ккал/100г
12г
Белки
2г
Жиры
7г
Углеводы
Ингредиенты
  • Куриная грудка200 г
  • Нут варёный100 г
  • Лук, морковьпо 50 г
  • Петрушка, укроп20 г
Рецепт приготовления
  1. 1Залей грудку 1,2 л холодной воды, доведи до кипения, убери пену.
  2. 2Добавь лук, морковь, лавровый лист. Вари 25 минут.
  3. 3Достань курицу, нарежь, верни в бульон. Добавь нут, вари ещё 5 минут.
  4. 4При подаче посыпь свежей зеленью.
🐟
Ужин · ~480 ккал
Запечённый лосось с салатом из редиса
156
ккал/100г
22г
Белки
8г
Жиры
2г
Углеводы
Ингредиенты
  • Лосось стейк200 г
  • Редис100 г
  • Руккола40 г
  • Лимон, оливковое маслопо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Лосось посоли, поперчи, сбрызни лимоном. Запекай в фольге при 200°C 18–20 минут.
  2. 2Редис нарежь кружками, смешай с рукколой, заправь маслом и лимоном.
  3. 3Подавай лосось с салатом рядом.
Список продуктов на неделю
Всё покупается в обычном супермаркете
🥩 Мясо и рыба
Куриная грудка1 200 г
Куриный фарш200 г
Индейка филе700 г
Говядина (лопатка)400 г
Лосось стейк300 г
Горбуша400 г
Тунец в собственном соку3 банки
🥚 Яйца и молочное
Яйца куриные22 шт
Творог 5%1 200 г
Греческий йогурт300 г
Молоко 2.5%500 мл
Масло сливочное50 г
🥦 Овощи и зелень
Огурцы8 шт
Помидоры8 шт
Кабачки молодые3 шт
Редис2 пучка
Шпинат свежий200 г
Руккола150 г
Зелёный лук2 пучка
Картофель500 г
Авокадо2 шт
Лук репчатый3 шт
Морковь2 шт
🍎 Фрукты и ягоды
Клубника700 г
Черешня400 г
Бананы3 шт
Лимон2 шт
🌾 Крупы и бобовые
Гречка600 г
Бурый рис300 г
Овсянка долгая варка300 г
Перловка200 г
Булгур200 г
Нут варёный / консервы400 г
Манная крупа100 г
Овсяная мука150 г
🧴 Масла, орехи, специи
Оливковое масло1 бутылка
Семена льна100 г
Семена подсолнечника50 г
Грецкие орехи150 г
Мёд1 банка
Томатная паста1 банка
Соль, перец, специипо наличию
🥑
Завтрак · ~510 ккал
Скрэмбл с авокадо и помидором
148
ккал/100г
10г
Белки
11г
Жиры
3г
Углеводы
Ингредиенты
  • Яйца3 шт
  • Авокадо½ шт (~70 г)
  • Помидор100 г
  • Масло сливочное5 г
Рецепт приготовления
  1. 1Взбей яйца с щепоткой соли.
  2. 2Растопи масло на сковороде, вылей яйца. Медленно перемешивай лопаткой — скрэмбл готов когда только схватился (мягкий).
  3. 3Подавай с нарезанным авокадо и дольками помидора.
🥩
Обед · ~700 ккал
Индейка с булгуром и тушёными кабачками
122
ккал/100г
21г
Белки
3г
Жиры
11г
Углеводы
Ингредиенты
  • Индейка филе200 г
  • Булгур сухой70 г
  • Кабачок200 г
  • Лук, томатыпо 50-100 г
Рецепт приготовления
  1. 1Залей булгур кипятком 1:1.5, накрой крышкой на 15 минут.
  2. 2Индейку нарежь, обжарь 5–6 минут с луком. Добавь кабачок и томаты, туши 8 минут.
  3. 3Подавай булгур как гарнир, сверху — индейка с кабачком.
🫙
Ужин · ~450 ккал
Творожная запеканка с клубникой
135
ккал/100г
15г
Белки
4г
Жиры
11г
Углеводы
Ингредиенты
  • Творог 5%250 г
  • Яйца2 шт
  • Манная крупа30 г
  • Клубника100 г
  • Мёд, ванилинпо вкусу
Рецепт приготовления
  1. 1Разогрей духовку до 180°C.
  2. 2Смешай творог, яйца, манку, мёд и ванилин. Клубнику нарежь, вмешай в тесто.
  3. 3Выложи в смазанную форму. Запекай 30–35 минут до золотистой корочки.
  4. 4Дай остыть 10 минут перед нарезкой.